La course en montagne

Avant de fouler les sentiers qui vous mèneront aux sommets, nous vous partageons quelques trucs de pro sur la course en sentier tout en décortiquant le parcours de la Coupe des 3 Sommets.

Nous en profitons pour remercier Martin Lacasse, athlète de triathlon professionnel et entraîneur physique, coach du programme de course en sentier chez Kin Impact, pour son partage de connaissances et de sa passion pour le sport.

Que ce soit lors d’un événement comme la Coupe des 3 sommets, ou simplement pour votre entraînement, le parcours est disponible en tout temps. Vous pouvez télécharger le tracé sur STRAVA ou sur ONDAGO, mais avant de vous lancer dans cette grande aventure, voici quelques spécificités.

La Coupe des 3 Sommets est sans aucun doute un parcours expert, Martin nous met en garde; avec ce parcours-là, on ne vend pas la facilité, mais la qualité de l'environnement !

Les 12,5 kilomètres qui sillonnent la montagne vous mèneront d’un sommet à l’autre, alternant entre des points de vue à couper le souffle (c’est le cas de le dire), des immersions en forêt, des chemins dégagés, mais surtout du dénivelé !

Ce sont les 950 mètres d’élévation et l’alternance de montées et de descentes, qui font la particularité de ce parcours rapide, punché, comme dirait Martin, qui le compare d’ailleurs à un parcours sprint.

Et oui, courir en sentier c’est jouer contre la gravité. Ici chaque grammes compte, d’où l’importance de traîner le moins de poids possible ! Sans oublier que nous ne pouvons pas aller plus vite que ce que notre cardio nous permet. Heureusement, c’est un muscle qui se développe vite et avec un bon entraînement, on peut rapidement voir les progrès.

La descente quant-à elle, nous offre un moment de répit pour reprendre son souffle. Le cardio est moins sollicité et nous pouvons pousser notre vitesse, mais attention c’est aussi le moment pour se blesser ou pour piquer une fouille !

Musculairement, la descente est très difficile. Ce sont vos quadriceps qui absorbent les impacts et en fin de parcours, les jambes sont fatiguées ! On vous met donc en garde sur la belle descente finale dans la 4KM. Même si vous vous sentez flotter dans le paysage, n’oubliez pas que vos muscles vont probablement vous brûler !

Et c’est là que l’entraînement spécifique à la course en sentier vient faire une grande différence ! C’est d’ailleurs sur cette alternance de dénivelé que Martin a basé son programme d’entraînement avec Kin Impact.

Bien que la course soit un sport plutôt solitaire, l’entraînement en groupe est motivant. «Dès que c’est difficile, la dynamique de groupe fait en sorte que ça passe bien, on s’encourage !»

Mais en plus de bénéficier de l’énergie du groupe, c’est aussi le moment de pratiquer des intervalles en fonction du parcours et de raffiner sa technique. Même si la course peut sembler assez intuitive, il y a des spécificités à la course en sentier, notamment sur le terrain accentué.

Courir sur un terrain accentué nécessite un repérage rapide des obstacles et des appuis, ainsi qu’une simplification du terrain. Un jeu qui nous oblige à rester dans le moment présent!

Cette technique de repérage visuel permet une accélération et une économie d’énergie et dépendamment de l’expérience motrice des coureurs, cet apprentissage peut être plus lent ou plus rapide :

« Si tu fais du ski et que tu es à l’aise de descendre une piste à bosses, tu vas être à l'aise à répéter les obstacles du terrain et choisir ta descente en fonction, mais si tu n'as pas fait d’activités qui nécessitent un repérage visuel, tu as tout l’apprentissage du corps a faire ! »

Il n’y a pas de recettes miracles, un entraînement progressif et un repos suffisant avant l’évènement diminuent le risque de blessures et augmentent le plaisir ! Mais comment choisir quel parcours sommes-nous prêts à relever ? La Coupe des 3 Sommets vous offre 2 parcours distincts. Pour en savoir plus sur ces parcours !

Faire l’équivalent de la durée de la course
Idéalement, nous devrions faire l’équivalent de la durée de l’effort estimé pour la course, en entraînement. En faisant des intervalles de marche et de course ou encore en alternant le dénivelé, l’idée est de préparer notre corps à faire un exercice aérobic d’une certaine durée. Pour la Coupe des 3 Sommets, il faut aussi penser à intégrer plusieurs descentes et montées au sein d’un même entraînement pour habituer son corps à cette alternance de dénivelé.

Un repos suffisant
Le repos est souvent sous-estimé, pourtant il est important d’offrir une petite pause à notre corps. Nous vous conseillons donc 2 semaines de repos avant un gros événement.

La beauté dans tout ça c’est que lors de l'événement, votre corps sera beaucoup plus reposé que lors des entraînements et donc avec l’effervescence du moment, il est fort possible que vous ayez beaucoup plus de plaisir !

De la tête aux pieds, mais surtout les pieds !
L'avantage de la course c’est que nous n'avons pas besoin de mille gadgets (certains ne seront pas d’accord), il suffit d’être bien chaussé ! De bons souliers sont primordiaux pour une bonne absorption et une bonne stabilité. À la place d'accumuler le stress dans les muscles, le soulier va en absorber une partie et c’est tant mieux pour nous !

Pensez multicouche !
La course en sentier implique d’être sujet aux intempéries de la nature, surtout lorsque nous atteignons un sommet ou la température peut chuter de plusieurs degrés ! Nous vous conseillons donc de prévoir quelques couches à enfiler ou à enlever au rythme de votre température corporelle !

• De bons souliers de sentier
• Des chaussettes hautes pour éviter des égratignures et les moustiques
• Des petits gants
• Un buff pour le coup ou pour les oreilles
• Votre téléphone et votre carte d’assurance maladie en cas d’urgence
• Votre montre pour vos stats !

La course, c’est difficile, peu importe le niveau ! Alors qu’est-ce qui nous motive à chausser nos souliers et aller courir ?

La nature et le moment présent ! Naturellement, être dehors et courir sur un sentier qui demande un effort et une adaptation constante monopolise notre attention et nous ramène constamment dans le moment présent. Cependant, si nous sentons notre attention déraper, ou la difficulté prendre le dessus, il existe quelques techniques :

Concentrer son attention sur notre touche au sol et sur notre respiration, ainsi que le renforcement mental par mot clé peuvent aider ! En effet, se répéter des mots de puissance ou d'aisance (des images qui vous donnent confiance), augmente la motivation et permet de revenir dans le moment.

La course est une habitude que l’on devrait idéalement maintenir à l’année, pour éviter les blessures, mais aussi pour créer une habitude. Si la course en sentier demande un entraînement cardio et musculaire, c’est aussi un prétexte pour créer un équilibre dans notre vie autour de ce magnifique sport !

La Coupe des 3 Sommets

Programme d'entraînement